Dehnübungen für die Beine

Die Dehnübungen für die Beine sind für alle Sportler von großer Bedeutung, vor allem aber spielen diese bei den Laufsportlern eine große Rolle. Durch das regelmäßige Durchführen der Dehnübungen, können die Laufsportler einen streifen Muskel vorbeugen. Außerdem werden die Sportler durch die Dehnübungen viel beweglicher und leistungsfähiger. Ein weiterer Punkt ist, dass die Übungen gegen Verspannungen helfen und die Muskeln geschmeidiger machen.
Diese Dehnübungen sind für die Lauflernsportler sinnvoll:

Dehnübung für die Oberschenkel

Bei dieser Übung geht man in die Knie zu Boden und legt sich mit dem Oberkörper auf die Oberschenkel. Dabei sollen beide Hände so weit wie möglich nach vorne ausgestreckt werden. Diese Übung wird von den Laufsportlern meistens zur Aufwärmung gemacht. Die Ausführung der Dehnübung dauert 20 Sekunden, wobei immer eine Pause von zwei Sekunden eingehalten werden muss. Diese Übung ist bei Laufsportlern sinnvoll, da sie eine gute Aufwärmübung ist und die Muskeln dabei aktiviert werden.

Vordere-Oberschenkel-Übung

Bei dieser Dehnübung haltet man zuerst ein Bein abgewinkelt mit der Hand und zieht die Ferse zum Gesäß hoch. Diese Stand-Übung soll 20 Sekunden lang ausgeführt werden. Zwischendurch ist eine Pause von zwei Sekunden einzuhalten. Wichtig ist, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und die Bauchmuskeln angespannt werden. Mit der Hüfte sollte man sich, wie weit es geht nach vorne beugen, damit die Dehnung spürbar wird. Damit man das Gleichgewicht nicht verliert, kann man sich an einer Wand oder einem Baum anhalten.

Übung für die inneren Oberschenkel

Bei dieser Dehnübung ist es wichtig, dass die Füße parallel und etwas auseinander zueinander stehen. Anschließend winkelt man ein Bein leicht an und versucht das ganze Gewicht auf das gebeugte Bein zu verlagern. Das andere Bein sollte dabei auf dem Boden bleiben. In der Grätschstellung sollte man 20 Sekunden verbleiben und anschließend eine kurze Pause von zwei Sekunden machen. Die Übung noch einmal wiederholen und danach das Bein wechseln.

Die äußere Wadenmuskulatur-Übung

Dehnübungen Beine – Wade

Bei der Wadenmuskulatur-Übung muss das vordere Bein vorgebeugt sein und das hintere Bein muss ausgestreckt bleiben. Die Füße sollen in einer Schrittstellung parallel zueinander stehen. Anschließend soll die Ferse des vorderen Beines gegen den Boden mittelstark angedrückt werden. Diese Dehnübung sollte für 20 Sekunden ausgeführt werden und nachfolgend eine Pause von zwei Sekunden gemacht werden. Die Dehnübung soll nochmals wiederholt werden bevor das Bein gewechselt wird.

Die hintere Oberschenkel-Übung

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass man gerade und aufrecht steht. Anschließend beugt man sich mit dem Oberkörper langsam und vorsichtig nach vorne zu den Beinen. Der Rücken soll bei dieser Übung gerade gehalten werden. In dieser Position sollte man 20 Sekunden verbleiben. Darauf folgend richtet man sich vorsichtig wieder auf und macht eine Pause von zwei Sekunden. Die Übung sollte einige Male wiederholt werden.

Dehnübungen Beine – Fazit

Fazit ist, dass während der Ausführung der Dehnübungen ein deutliches Ziehen verspürt werden muss. Wichtig ist, dass man die Schmerzen vermeidet, da ansonsten ein Muskel oder Bänderriss riskiert wird. Im Übrigen muss der Rücken bei jeder Dehnübung gerade gehalten werden und der Dehnzustand sollte nicht länger als 20 Sekunden dauern.

Weiterführende Links

Weitere Übungen und Varianten zu Dehnübungen Beine gibt es auch hier.

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