Schonung der Handgelenke beim Muskeltraining

Beim Fitnesstraining gibt es viele Übungen, die zwar extrem effektiv für den Muskelaufbau sind, gleichzeitig aber auch die Handgelenke stark belasten. Beispiele dafür sind bekannte Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze oder das Schulterdrücken. Da niemand auf solch wirksame Standardübungen verzichten möchte, sollte man sie möglichst sauber ausführen und die Handgelenke dabei schonen und entlasten.

Warum deine Handgelenke unbedingt geschont werden sollten!

Nimmst du keine Rücksicht auf deine Handgelenke, wird das wohl früher oder später auf dich zurückfallen und du wirst es sehr bereuen. Zum einen können Schmerzen im Handgelenk auftreten. Auch wenn diese zunächst nur beim Training erscheinen, kann es bald sein, dass auch außerhalb des Trainings ein Schmerz zu verspüren ist. Wenn man seine Gelenke nicht schont, können nämlich ernsthafte Verletzungen auftreten. Diese können schlimmstenfalls sehr langfristig sein und dauerhaft Schmerzen bei sämtlichen Aktivitäten hervorrufen.
In Folge dessen ist es wahrscheinlich, dass du dein Fitnesstraining erst einmal unterbrechen musst. Dies wäre natürlich sehr schlecht, weil deine bisher erreichten Fortschritte dann vorerst nicht weiter ausgebaut werden können und bei längerer Pause auch wieder zurückgehen werden. Im schlimmsten Fall kannst du wirklich für eine längere Zeit überhaupt nicht weiter trainieren.

Wann können Probleme mit den Handgelenken auftreten?

Häufig kommt es zu Beschwerden wenn man die Gelenke ganz einfach falsch belastet. Ein häufiges Umknicken der Gelenke nach hinten führt oft zu Problemen ebenso wie die Nutzung von zu hohen Gewichten. Meist sind diese Fehler bei Anfängern im Fitnessbereich zu beachten, die einfach von keinem Trainer gelernt haben, wie man bestimmte Übungen sauber und gelenkschonend ausführt. Beginner wollen am liebsten so viel Gewicht wie möglich stemmen und viele Wiederholungen schaffen, doch dabei werden wenn dann nur die ersten Wiederholungen sauber ausgeführt. Die letzten werden aufgrund der Erschöpfung der Muskeln meist nicht ordentlich gemacht und bloß irgendwie erzwungen.

Wie kann man Verletzungen vorbeugen?

Eine erste Maßnahme ist es, auch die Hände bzw. Handgelenke vor dem Training ordentlich warm zu machen und zu dehnen. Beispielsweise indem man die Hände in beide Richtungen je 10x dehnt und man danach noch ein paar Kreisbewegungen durchführt ist schon viel getan.

Des Weiteren sollte man akribisch darauf achten die Handgelenke bei Übungen wie beispielsweise Schulterdrücken oder Bankdrücken gerade zu halten und nicht abzuknicken. Auch bei Liegestützen empfiehlt es sich, diese nicht mehr auf der flachen Hand sondern lieber auf den Fäusten durchzuführen. So lässt sich das Umknicken der Gelenke bei jeder einzelnen Wiederholung vermeiden. Da die Ausführung auf den Fäusten besonders auf hartem Untergrund und bei vielen Wiederholungen sehr unangenehm sein kann, sollte man über die Anschaffung von Liegestützgriffen nachdenken. Diese gibt es sehr günstig für nur ca. 10 – 15 €.

Auch durch Taping oder die Nutzung von Bandagen kann die Last auf den Gelenken ebenfalls reduziert werden. Wie du deine Handgelenke richtig tapst haben wir unter der Seite Handgelenk tapen schon genau beschrieben.

Schmerzen im Handgelenk – Trotzdem weiter trainieren?

Wenn du Schmerzen hast, solltest du dein Training um deiner Gesundheit Willen lieber unterbrechen. Wenn du regelmäßig beim Fitnesstraining Probleme mit den Handgelenken hast, solltest du dich genau informieren woran es liegen könnte. Mach dich am besten noch einmal genau schlau, wie du bestimmte Übungen richtig ausführen solltest. Im besten Fall erkundigst du dich natürlich bei einem Experten / Trainer.

Auf jeden Fall kannst du dein Training nicht wie bisher weiter machen. Eventuell hilft es schon, einige Übungen aus dem Trainingsplan zu streichen und durch andere zu ersetzen, die deinen Gelenken nicht so schaden. So kannst du beispielsweise normale Bizepscurls durch Hammercurls ersetzen oder wie schon erwähnt die Liegestütze auf der flachen Hand weglassen.

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